Przewodnik początkującego weganina

Odkąd założyłam bloga, usłyszałam od kilku osób – czytelników, znajomych – że dzięki mnie ograniczyli mięso, przeszli na wegetarianizm, a jedna osoba nawet na weganizm! Takie komentarze cieszą mnie najbardziej, bo zupełnie się nie spodziewałam, że mogę być jedną z przyczyn takich decyzji :). Wiele osób zwraca się do mnie z pytaniami, na które ja jeszcze niecałe dwa lata temu też szukałam odpowiedzi. Postanowiłam więc stworzyć coś w rodzaju przewodnika dla początkujących wegetarian/wegan, który pomoże rozwiać różne wątpliwości a może i przekonać, że to wcale nie jest takie trudne ;). Nie jestem oczywiście wszystkowiedząca, sama jestem początkującą weganką i zdarzają mi się wpadki. Wielu rzeczy sama się dopiero uczę (w tym gotowania ;D), ale chcę się podzielić tym, co już wiem, a przede wszystkim stronami, które były i są dla mnie niezwykle pomocne.

Akcja zostań „Wege na 30 dni”

http://www.zostanwege.pl/zostan-wege-na-30-dni/

Ja też zapisałam się te dwa lata temu na tę akcję. Uczestnicy codziennie, przez 30 dni, dostają maile z informacjami o wegetarianizmie, przepisami, jadłospisami, ciekawostkami o zwierzętach, zdrowym odżywianiu, wege-sportowcach. Wiele osób na tych 30 dniach nie poprzestało :).

Na stronie znajduje się też do pobrania przewodnik po wege-zakupach dla początkujących i inne zwięźle przedstawione podstawowe informacje i broszury do pobrania.

Produkty

O robieniu zakupów pisałam już rok temu na początku bloga. Weganizm nie wymaga zakupów w specjalnych sklepach, żywności ekologicznej, egzotycznej, czy tzw. super foods. Owszem, jest to fajne urozmaicenie, ale dotyczy to każdej diety, i w weganizmie nie jest bardziej potrzebne niż w innych. Niekoniecznie trzeba też żywić się parówkami, kotletami sojowymi, wegańskimi serami i wędlinami. Oczywiście nie widzę w tym nic złego, ale nie jest to niezbędne.

Wbrew pozorom w zwykłych sklepach można znaleźć m.in. sporo wegańskich słodyczy, m.in. herbatniki typu digestive, ciastka owsiane, pierniki, czekolady, ciastka.

Bazę wegańskich produktów znajdziemy na blogu Wegańskie pyszności.

Baaaardzo powoli pracuję również nad moim cyklem „To co Ty jesz?”.

Na stronie profilu facebookowym Wege Promocje możemy śledzić i sami zgłaszać różne wegańskie okazje i promocje wegańskich produktów, podobnie w grupie Wegańskie Okazje.

Fajnym pomysłem jest akcja VeganPackage Swap, bierze w niej udział i relacjonuje np. autorka bloga I can`t believe it`s vegan. Weganie z całego świata wymieniają się w niej paczkami z produktami wegańskimi o określonej wartości.

Przepisy

Niektórzy w to nie wierzą, ale weganie nie żywią się trawą, tofu i kotletami sojowymi :-].

Oczywiście najbardziej polecam Puszkę. Najstarszy i największy w Polsce serwis z wege-przepisami, jest tu absolutnie wszystko. Wiele praktyczny porad, ponad 7 tysięcy przepisów wegetariańskich, ponad 4,5 tys. przepisów wegańskich. Przepisy są oceniane i często komentowane, więc sporo z nich jest naprawdę sprawdzonych. Można też dodawać swoje przepisy.

Drugim takim serwisem, choć z mniejszą liczbą przepisów są Zwegowani.

Agregator wegetariańskich i wegańskich blogów kulinarnych: Vegespot. Na bieżąco pojawia się tu wszystko co dzieje się w kulinarnej wege-blogosferze. Tu naprawdę dzieją się cuda! Podobna zagraniczna strona z przepisami z blogów wegańskich: Findingvegan. 

Spis polskich blogów wegańskich można znaleźć na stronie programu partnerskiego Empatii „Weganim.Spróbujesz?” i w przewodniku po blogach wegańskich. Poza tym na Facebooku działa strona Vegan as fuck, która regularnie wrzuca najnowsze przepisy pojawiające się na polskich blogach wegańskich.

Książki kucharskie z wegetariańskimi przepisami można kupić w m.in. w Wegarni, Wegestudio, na allegro (sporo zagranicznych), ale też w zwykłych księgarniach. Takie przepisy znajdują się też w innych książkach kulinarnych, przejrzyjcie nawet te, co macie w domu! Perełki można znaleźć wśród starszych wydawnictw np. w antykwariatach i na targach. Wegetariańskie i wegańskie przepisy można też znaleźć w tradycyjnej kuchni polskiej.

Poza tym ludzka fantazja nie zna granic i większość przepisów można zweganizować, nawet biszkopt czy bezę. Im więcej gotuję i przeglądam przepisów, dochodzę do wniosku, że wszystko można zrobić ze wszystkiego i jest tego nieskończenie wiele możliwości :D. 

Na co dzień jednak rzadko korzystam z przepisów - stawiam na improwizację, tak powstają najlepsze rzeczy :).

Jedzenie na mieście i w podróży

Na stronie vegemapa.pl można znaleźć informacje o restauracjach wegetariańskich, wegańskich, witariańskich, vege-cateringu, i restauracjach przyjaznych weganom. Każdy może zgłosić nowe miejsce, jeśli na jakieś trafi. Podobnym przewodnikiem, ale na skalę światową jest Happy Cow. 

Niestety w zwykłych restauracjach i barach, szczególnie w kurortach, wybór wegańskich potraw ograniczony jest na ogół do frytek i rozgotowanych warzyw :-/. O wegańskim jedzeniu w podróży można przeczytać tu.

Coraz częściej za to w kawiarniach, nie tylko tych sieciowych, dostępne jest mleko roślinne – warto o to pytać, bo nie zawsze taka informacja jest podana.

Sklepy

Jak już pisałam, zakupy robię tam gdzie wszyscy śmiertelnicy: w hipermaketach, dyskontach, na bazarach. Czasami kupię coś w sklepach z żywnością ekologiczną (np. Organic) albo Kuchniach Świata. 

Wygodne są sklepy internetowe, szczególnie jeśli zaopatrujemy się w większe ilości ciężkich produktów. Przykłady sklepów sprawdzonych przeze mnie albo poleconych przez znajomych wegan:

http://www.badapak.pl/

http://www.evergreen.pl/

http://www.dorbio.pl/

http://www.bogutynmlyn.pl/

Warto też zaglądać na allegro.

I info dla Warszawiaków: polecano mi sklep Samira, znajdujący się przy restauracji na Mokotowie (http://www.samira.pl/) – nie byłam więc nie ocenię, oraz sklep azjatycki za Halą Mirowską – tam kupiłam tofu, pastę miso i pastę z tamaryndowca (tofu fajne, reszty nie używałam jeszcze). Parę razy obiło mi się też o uszy tofu z Marywilskiej, ale z racji odległości prędko tego nie sprawdzę.

Zdrowie i zalecenia żywieniowe

Troska o zdrowie (wiecznie na granicy anemii) była główną przyczyną, dla której długo zwlekałam z przejściem na wegetarianizm. Wynikało to przede wszystkim z niewiedzy, ale kiedy zaczęłam szukać informacji na ten temat, szybko się przekonałam, że to weganizm jest najzdrowszym sposobem odżywiania.

„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób.
Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.” Żródło: Empatia.

Dużo informacji na temat badań dotyczących zdrowego odżywiania i diety roślinnej można znaleźć na stronie fundacji Wiemy co jemy. 

O wpływie żywności pochodzenia zwierzęcego na zdrowie można przeczytać w książce „Nowoczesne zasady odżywiania” (słynne China Study).

Zalecenia żywieniowe w dietach wegetariańskich przedstawia m.in. Małgorzata Desmond.

A tutaj również o zaleceniach i wegańskiej piramidzie żywieniowej 

B12

Na diecie wegańskiej, witaminę B12 trzeba suplementować. Artykuł na ten temat na stronie Empatii.

Jak zastąpić jajka i nabiał?

O zastępnikach jajek najwięcej napisane jest na Puszcze.

Jak zrobić mleko roślinne piszą m.in. Weganie.

Inne przepisy na wegański „nabiał” można znaleźć na wspomnianych przeze mnie wcześniej stronach z przepisami i blogach.

Pułapki

Niestety czasem okazuje się że produkty z pozoru wegańskie, o których do głowy by nam nie przyszło, ze mogą takie nie być, zawierają składniki pochodzenia zwierzęcego, lub są one używane w procesie ich produkcji. Przyznaję, że zaliczyłam parę wpadek i w tym temacie dopiero się uczę. Jeśli ktoś posiada więcej informacji, proszę o wyprowadzenie mnie z błędu. 

Przykłady:

Margaryny roślinne – zawierają w składzie np. witaminę D3 pochodzenia zwierzęcego. Jedyna w 100% roślinna margaryna o której słyszałam to Alsan, dostępna w sklepach internetowych 

Mleko kokosowe – może zawierać mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych (np. słynne mleko firmy Kier), które mogą być pochodzenia zwierzęcego.

Alkohole i wino – mogę zawierać składniki odzwierzęce, wino klaruje się żelatyną, białkiem, kazeiną. Sama dopiero szukam informacji na temat.

Soki – również mogą być klarowane żelatyną

 

Weg(etari)ańskie dzieci 

Temat często kontrowersyjny, bo przecież dzieci „muszą jeść mięsko”, no bo skąd wezmą siłę? I pić mleko żeby urosły i miały zdrowe kości.

Dla tych co mają wątpliwość, czy taka dieta jest odpowiednia dla dzieci, lub szukają dla nich odpowiednich posiłków, parę przydatnych stron:

• Wegemaluch

• Wegedzieciak (kopalnia wiedzy na wiele tematów)

Wiele ciekawych przepisów, nie tylko dla dzieci, można też znaleźć na blogach kulinarnych mam alergików, np. Mama alergika gotuje, Smakołyki alergika, Smakoterapia.

Warsztaty 

Jeśli na początku przestawienie swojej kuchni na wegańską sprawia nam trudności, warto pomyśleć o udziale w warsztatach z gotowania, chociaż nie jest to tania sprawa. Można się dużo dowiedzieć zarówno od prowadzących, jak i innych uczestniczek. Takie warsztaty organizują np.: Jadłonomia, Smakoterapia, Veg Deli.

Inne  przydatne strony

http://wiecejweganskich.pl/

http://www.wegetarianie.pl/

http://veganworkout.org.pl/

http://veganbuddy.pl/